The good news: It’s prime time for holiday celebrations, roast feasts, home-baked pies and fruity little drinks in martini glasses.
The bad news: Ditto.
Truth is, if you add up the kilojoules packed into just one festive season dinner party, it's easy to conclude that you’re on the road to a 3kg year-end bonus.
When we crunched the numbers, we learnt that a buffet dinner can easily top 8 350kJ.
Well, relax. You’re a runner, and your everyday eating and exercise habits will pull you through a few evenings of revelry.
The key, of course, to dining and drinking without guilt (or weight gain) is to recover and bounce back from those indulgences.
To that end, we’ve enlisted the help of two experts – Greg McMillan, a kinesiologist and running coach, and Tara Gidus, a certified specialist in sports dietetics – to develop a step-by-step guide to surviving the kilojoule-laden mean season.
Here are the main festive fat-traps – and how to burn it off!
Christmas dinner
Food for thought: eat a hearty breakfast
Strange but true: you go to bed feeling like a front row prop yet still wake up ravenous the next day. According to Gidus, that phenomenon happens after a huge meal because your body is so busy digesting that it enters your normal nighttime “hunger phase” in the morning.
And the worst thing you can do is try to starve yourself in a vain attempt to make up for overeating. Instead, she recommends you get back on track by grabbing a smart breakfast, one that energises your body with 1 255 to 1 670kJ and includes high-quality carbohydrates, low-fat dairy and fruit.
Gidus’s perfect pairings include yogurt with granola and berries, or whole-grain toast with cottage cheese and fruit.
Fitness solution: hit the road for a long, slow run
Alas, you really did get intimate with a gravy boat yesterday. On the bright side, however, your body is perfectly primed for a workout that can burn off a chunk of last night’s meal.
“With all the potatoes and stuffing, Christmas dinner is a big carbo-load,” says McMillan. “That means the glycogen stores that fuel your muscles are full to capacity.”
In addition to lots of muscle fuelling carbs, your feast contained a good amount of protein, essential for rebuilding muscles that break down during a long run.
Even better, you have the day off work, an invitation to hit the great outdoors for an hour on the move. Go slowly, enjoy the scenery, and keep moving for as long as you’re able.
“This is all about time on your feet, because you’ll burn more kilojoules the longer you go,” says McMillan.
The reward: 3 300-plus kilojoules burned and an invigorating start to the day.
সুসমাচার: এটি ছুটির উদযাপন, রোস্ট ভোজ, হোম বেকড পিস এবং মার্টিনি চশমাতে ফ্রাইটি সামান্য পানীয়ের প্রধান সময়।
খারাপ খবর: ডিত্তো
সত্য, যদি আপনি মাত্র এক উত্সব ঋতু ডিনার পার্টি মধ্যে kilojoules প্যাক আপ যোগ, এটা সহজ যে আপনি 3kg বছরের শেষ বোনাস রাস্তা করছি।
আমরা সংখ্যা crunched যখন, আমরা একটি বুফে ডিনার সহজেই শীর্ষে করতে পারে যে শিখেছি 8 350kJ
ভাল, শিথিল আপনি একটি রানার, এবং আপনার দৈনন্দিন খাওয়া এবং ব্যায়াম অভ্যাস আপনি আনন্দিত কয়েক সন্ধ্যায় মাধ্যমে টান হবে।
নিঃসন্দেহে, দোষের (বা ওজন বৃদ্ধি) ছাড়া ডাইনিং এবং পান করার জন্য কী কী হয় তা পুনরুদ্ধার করা এবং ঐসব অসাবধানতা থেকে ফিরে আসা।
যে শেষ পর্যন্ত, আমরা দুই বিশেষজ্ঞ - গ্রেগ ম্যাকমিলান, একটি kinesiologist এবং চলমান কোচ, এবং খেলা ক্রীড়াবিদ একটি প্রত্যয়িত বিশেষজ্ঞ - Tara Gidus - kilojoule- লোড মানে বেঁচে একটি ধাপে ধাপে গাইড বিকাশ সাহায্য পেয়েছেন ঋতু।
এখানে প্রধান উৎসব চর্বি ফাঁদ - এবং কিভাবে এটি বন্ধ বার্ন!
ক্রিসমাসের ডিনার
চিন্তার জন্য খাদ্য: একটি হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট খাওয়া
অদ্ভুত কিন্তু সত্য: আপনি একটি সম্মিলন সারি মত এখনও বিছানা অনুভূতি যান এখনও অশুচি পরের দিন জেগে। জিদাসের মতে, এই ঘটনাটি একটি বিশাল খাবারের পরে ঘটে কারণ আপনার শরীর এতটাই ব্যস্ত হচ্ছেন যে তা সকালে আপনার স্বাভাবিক রাত্রি "ক্ষুধা পর্যায়ে" প্রবেশ করে।
এবং সবচেয়ে খারাপ জিনিস আপনি করতে পারেন অবাধ্যতা জন্য আপ করতে একটি নিরর্থক প্রচেষ্টায় নিজেকে ক্ষুধা করার চেষ্টা। পরিবর্তে, তিনি আপনাকে একটি স্মার্ট ব্রেকফাস্ট, একটি যে আপনার শরীরের 1 255 থেকে 1 670kJ সঙ্গে energises এবং উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট, কম চর্বি দুগ্ধ এবং ফল অন্তর্ভুক্ত গ্রাস দ্বারা ট্র্যাক ফিরে পেতে সুপারিশ।
গীডস এর নিখুঁত জোড়া মধ্যে রয়েছে দানা এবং গরুর মাংস, বা কুটির পনির এবং ফল দিয়ে পুরো শস্য টমেট সঙ্গে দই।
ফিটনেস সমাধান: একটি দীর্ঘ, ধীর রান জন্য রাস্তা আঘাত
আচ্ছা, আপনি আসলে গতকাল একটি মহার্ঘের নৌকা সঙ্গে ঘনিষ্ঠ পেয়েছিলাম। উজ্জ্বল দিকে, তবে, আপনার শরীর পুরোপুরি একটি workout জন্য primed যে শেষ রাতের খাবার একটি অংশ বার্ন করতে পারে।
"সব আলু এবং স্টাফিং সঙ্গে, ক্রিসমাসের ডিনার একটি বড় carbo- লোড হয়," ম্যাকমিলান বলে। "এটা আপনার পেশী জ্বালানিতে যে গ্লাইকোজেন স্টোরেজ ক্ষমতা পূর্ণ হয়।"
অনেক পেশী জ্বালানি carbs ছাড়াও, আপনার ভোজন একটি দীর্ঘ পরিমাণ সময় বিরতি যে পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য অপরিহার্য প্রোটিন, একটি ভাল পরিমাণ আছে।
এমনকি আরও ভাল, আপনি কাজ বন্ধ দিন আছে, আন্দোলনের উপর এক ঘন্টা জন্য মহান বিদেশীদের আঘাত একটি আমন্ত্রণ। ধীরে ধীরে যান, দৃশ্যাবলী উপভোগ করুন, এবং যতক্ষণ আপনি সক্ষম হন জন্য চলন্ত রাখা
ম্যাকমিলান বলেন, "এই সব সময় আপনার পায়ের উপর, কারণ আপনি আরও বেশি কিলোজোলে বার্ন করবেন," ম্যাকমিলান বলেন।
পুরস্কার: 3 300 প্লাস কিলোজুলগুলি পুড়িয়ে ফেলা এবং দিনে একটি invigorating শুরু।
Dessert binge
Food for thought: cut out the sugar
The least nutritionally balanced of all the splurges, this “meal” is brimming with simple carbohydrates (translation: sugar) and fat.
And as often happens after a dessert bender, you may find yourself hankering for even more sugar the day after.
That’s because digesting loads of sugary carbs triggers a tidal wave of serotonin (the so-called feel-good hormone). When those serotonin levels dip, your body craves more sugar to keep the good times rolling.
Fortunately, says Gidus, the solution is simple. Rather than trying to go cold turkey the next day, sate your sweet tooth with healthier treats like fresh fruit, all-fruit jams and smoothies.
Fitness solution: get speedy
As far as your muscles are concerned, ice cream and the chocolate sauce still translate into a decent carbo-load.
But unlike your chicken and roast potato buffet, the dessert binge doesn’t offer the body much else in the way of nutrients. That’s why McMillan recommends intervals to burn off those sweets in a hurry.
The plan: Knock out six to eight 30-second repeats at about 90% of your top speed with two-minute recovery jogs in between. (Bookend your speedwork with 3km jogs.)
“When you do a hard track workout, you’re tapping into those carbohydrate stores at a higher rate,” he says. “But since it’s a shorter-duration workout than a long run, you won’t break down the muscles as much.”
The payoff? In less than an hour, you’ll torch about 2 900kJ.
ডেজার্ট বারান্দা
চিন্তার জন্য খাদ্য: চিনি কাটা
সব splurges অন্তত পুষ্টিকর সুষম, এই "খাবার" সহজ কার্বোহাইড্রেট (অনুবাদ: চিনি) এবং চর্বি সঙ্গে brimming হয়।
এবং প্রায়ই একটি ডেজার্ট bender পরে ঘটে, আপনি পরের দিন এমনকি আরও চিনির জন্য তিক্ততা খুঁজে পেতে পারেন।
যে কারণে শর্করাবৎ carbs লোড হ্রাস serotonin (তথাকথিত অনুভূতি-ভালো হরমোন) একটি জোয়ারের তরঙ্গ ট্রিগার। যখন এই সেরোটোনিন মাত্রা ডুবা, আপনার শরীর ভাল সময় রোলিং রাখা আরো চিনি craves।
সৌভাগ্যবশত, Gidus বলছেন, সমাধান সহজ। পরের দিন ঠান্ডা তুরস্ক যেতে চেষ্টা করার চেয়ে, আপনার মিষ্টি দাঁত তাজা ফল, সব-ফল জ্যাম এবং smoothies মত সুস্বাদু আচরণ সঙ্গে Sate।
ফিটনেস সমাধান: দ্রুত পেতে
যতদূর আপনার পেশী উদ্বিগ্ন, আইসক্রিম এবং চকলেট সস এখনও একটি ভাল কার্বো-লোড মধ্যে অনুবাদ।
কিন্তু আপনার চিকেন এবং রোস্ট আলু বুফে অসদৃশ, ডেজার্ট binge পুষ্টি উপায়ে অনেক অন্য শরীরের প্রস্তাব না। ম্যাকমিলান তাড়াহুড়ো করে মিষ্টি মিটিয়ে ফেলার জন্য অন্তরকে পরামর্শ দেয়।
পরিকল্পনা: ছয় থেকে আট 30-সেকেন্ডের পুনরাবৃত্তি করুন আপনার শীর্ষ গতির 90% এর মধ্যে দুই মিনিটের পুনরুদ্ধারের জগগুলির মধ্য দিয়ে। (3km jogs সঙ্গে আপনার speedwork bookend।)
"আপনি একটি হার্ড ট্র্যাক workout যখন, আপনি একটি উচ্চ হারে যারা কার্বোহাইড্রেট দোকানে মধ্যে আলিঙ্গন করছি," তিনি বলেছেন। "কিন্তু এটি একটি দীর্ঘ রান তুলনায় একটি সংক্ষিপ্ত সময়কাল কাজ, আপনি যতটা পেশী ভাঙ্গবেন না।"
বেতন? এক ঘণ্টারও কম সময়, আপনি প্রায় ২ 900 কিলো জ্যোৎস্না পাবেন
Cocktail party
Food for thought: Focus on three square meals
For a night that never involved a meal, you managed to put away a shocking amount of kilojoules and fat.
Even worse, you probably left the party vaguely unsatisfied – and maybe even hit the kitchen before bed. As you regain control of your diet the next day, Gidus says the key is to stop grazing.
“Don’t skip meals and just snack,” she says. “You’ll fall into the same trap of overeating without realising it.”
Instead, eat real meals that range from 1 255 (for breakfast) to 3 760kJ or so (for dinner).
Gidus offers a handy formula to get back on track:
Fill half of your plate with vegetables and fruit, a quarter with lean protein and the rest with whole grains.
Fitness solution: give your body a break
Fact: You overindulged and consumed many hundreds of kilojoules that need to be burned off.
Fiction: After that last ill-conceived round of mojitos, you’re up for a major workout the next morning. Relax, says McMillan. It’s okay to give yourself an easy day, then hit the ground running after that.
So rebound post-party with a low-key hour of something that feels kind to your body – say, walking, swimming or yoga.
Then crank up the intensity a day later. McMillan suggests an interval workout – a 3km warmup, five two-minute intervals (at a medium-hard effort) with one-minute recovery jog in between, and a 3km cooldown. That’s enough to kick back 2 900kJ.
ককটেল পার্টি
চিন্তার জন্য খাদ্য: তিনটি স্কোয়ার খাবার উপর ফোকাস
একটি রাতে যে কখনও একটি খাবার জড়িত জন্য, আপনি একটি ঝরনা পরিমাণ kilojoules এবং চর্বি দূরে রাখা পরিচালিত।
এমনকি খারাপও, আপনি সম্ভবত পার্টি অস্পষ্ট পার্টি ছেড়ে - এবং এমনকি বিছানা আগে রান্নাঘর আঘাত এমনকি। পরের দিন আপনি আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ হিসাবে, Gidus চাবি চরা বন্ধ করতে হবে বলে।
"খাবার এড়িয়ে চলবেন না এবং শুধু জলখাবার করবেন না," সে বলে। "আপনি এটা বুঝতে না পারলেও একই ফাঁদে আটকা পড়বেন।"
পরিবর্তে, 1 255 (ব্রেকফাস্ট জন্য) 3 760kJ বা তাই (ডিনার জন্য) থেকে পরিসর যে বাস্তব খাবার খান।
গদিস ট্র্যাক ফিরে পেতে একটি সহজ সূত্র প্রস্তাব:
সবজি এবং ফল দিয়ে আপনার প্লেট অর্ধেক পূরণ করুন, পাতলা প্রোটিন সঙ্গে একটি চতুর্থাংশ এবং সমগ্র শস্য সঙ্গে বাকি
ফিটনেস সমাধান: আপনার শরীর একটি বিরতি দিন
সত্য: আপনি অনধিকারচর্চা এবং শত শত kilojoules যে পুড়িয়ে ফেলা প্রয়োজন পুড়িয়ে ফেলা।
কথাসাহিত্য: যে শেষ বিজোড় মজিতোর বৃত্তাকার পর, আপনি পরের সকালে একটি প্রধান workout জন্য আপ করছি। শান্ত হও, ম্যাকমিলান বলছে। এটা নিজেকে একটি সহজ দিন দিতে ঠিক আছে, তারপর যে পরে চলমান মাটিতে আঘাত।
সুতরাং পোস্ট-পার্টিটি আপনার শরীরের প্রতি সদ্ব্যবহার করে এমন একটি কম কী ঘন্টার সাথে রিবাউন্ড করে - বলুন, হাঁটা, সাঁতার বা যোগা।
তারপর একটি দিন পরে তীব্রতা ক্র্যাঁচা ম্যাকমিলান একটি অন্তর্বর্তী workout- একটি 3km warmup, মধ্যে একটি মিনিট পুনরুদ্ধারের জগ এবং একটি 3km cooldown সঙ্গে পাঁচ মিনিট অন্তর অন্তর (একটি মাঝারি কঠিন প্রচেষ্টায়) সুপারিশ। 2 900 কিলো জেতাতে যথেষ্ট
Buffet dinner
Food for thought: go pseudo-vegetarian for a day
There’s little doubt you got your money’s worth – not to mention a full day’s worth of kilojoules – right there at the carving station, and now it’s time to bounce back.
Since you consumed at least a couple of servings of two different types of meat at the buffet, Gidus recommends that you restore balance by eating primarily vegetables and whole grains the next day, paired with a little lean protein like tofu or fish.
The resulting antioxidant infusion won’t negate the high fat and sodium content of the meats, but it is a healthy statement. And best of all, you’ll feel more energetic right away.
Fitness solution: weight and cruise
Last night’s feast provides the perfect energy for speedwork, endurance, even muscle repair. The coach’s prescription to maximise that fuel supply: a tempo run, followed by weight training to amp up your metabolism.
Few workouts are more efficient than the tempo run because it treads the line between aerobic and anaerobic.
“You’re trying to reach that balance at your body’s lactate threshold,” says McMillan.
First, head out for a 6km tempo run (at about an 80% effort) bookended by 3km jogs. Second, complete a circuit in the weight room that works your major muscle groups to fatigue. Then enjoy the afterglow of a set that zapped more 4 000kJ.
বাফার ডিনার
চিন্তার জন্য খাদ্য: একটি দিন জন্য ছদ্মবেশী নিরামিষ যান
আপনি আপনার অর্থের মূল্য পেয়েছেন খুব কম সন্দেহ আছে - পুরো দিনটির মূল্য কিরওজুলের নয় - ঠিক সেখানে খোদাই করা স্টেশন আছে, এবং এখন এটি আবার ফিরে আসাতে সময়।
যেহেতু আপনি বাফারের দুটি ভিন্ন ধরণের মাংসের কমপক্ষে কয়েকটি সার ব্যবহার করছেন, গিজ আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছে যে আপনি পরের দিন প্রধানত শাকসব্জী এবং গোটা শস্য খেলে শস্য পুনরুদ্ধার করুন, টফু বা মাছের মত সামান্য পাতলা প্রোটিন দিয়ে তৈরি।
ফলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আয়োজক খাবারের উচ্চ চর্বি এবং সোডিয়াম কন্টেন্ট অস্বীকার করা হবে না, কিন্তু এটি একটি সুস্থ বিবৃতি। এবং সব থেকে ভাল, আপনি আরও অনলস অধিকার অনুভব করব।
ফিটনেস সমাধান: ওজন এবং ক্রুজ
শেষ রাতের ভোজ speedwork, ধৈর্য, এমনকি পেশী মেরামতের জন্য নিখুঁত শক্তি উপলব্ধ করা হয় কোয়েলের প্রশিক্ষণের যে জ্বালানি সরবরাহের জন্য সর্বাধিকঃ একটি টেমো চালানো, ওজন প্রশিক্ষণ দ্বারা আপনার বিপাক আপ amp আপ।
কয়েকটি workouts টেমো রান তুলনায় আরো দক্ষতা কারণ এটি এরিবিক এবং anaerobic মধ্যে লাইন treads।
"আপনি আপনার শরীরের lactate থ্রেশহোল্ড যে ব্যালেন্স পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন," ম্যাকমিলান বলে।
প্রথম, 3km jogs দ্বারা বুকিং একটি 6km টেমো রান (প্রায় 80% প্রচেষ্টায়) জন্য মাথা আউট। দ্বিতীয়ত, ওজন কক্ষের একটি সার্কিট সম্পূর্ণ করুন যা আপনার প্রধান পেশী দলের ক্লান্তি থেকে কাজ করে। তারপর একটি 4000kJ আরো zapped একটি সেট এর উপভোগ ভোগ
4 extra-credit kilojoule burners
1. Heading to the mall? Park at the farthest corner of the lot so you’re forced to take a nice brisk walk.
2. Take your dog for a spin around the neighbourhood – even when he doesn’t really need to go.
3. Don’t just stand there – walk up and down escalators. Better yet, just take the stairs.
4. Go sandboarding with your kids. For an extra workout, pull them back uphill on their boards
4 অতিরিক্ত ক্রেডিট kilojoule বার্নার্স
1. মলের হেডিং? অনেক দূরবর্তী কোণে পার্ক পার্ক যাতে আপনি একটি চমত্কার দ্রুত হাঁটা নিতে বাধ্য করা হয়।
2. প্রতিবেশীর কাছাকাছি একটি স্পিন জন্য আপনার কুকুর নিন - এমনকি তিনি সত্যিই যেতে হবে না, এমনকি যখন
3. সেখানে শুধু দাঁড়ানো না - সস এবং সোপান নিচে না। ভাল এখনও, শুধু সিঁড়ি নিতে
4. আপনার বাচ্চাদের সাথে স্যান্ডবোর্ডে যান একটি অতিরিক্ত workout জন্য, তাদের বোর্ড ফিরে চড়াই তাদের টান
